Você considera que tem uma boa noite de sono? Ou até dorme, mas acorda cansado e, durante o dia tem dificuldade de concentração, fica estressado, com aquela sensação de que não teve uma noite de sono reparador? Se a resposta for “sim”, é bem provável que você esteja já há algum tempo com a sua estrutura do sono prejudicada.
Nos últimos 10 anos, muitas pesquisas foram sendo feitas para mostrar que o sono não é apenas um momento de descanso dentro das nossas 24 horas, é sim um fator determinante para a regeneração do organismo e para a saúde física e mental. Algumas destas pesquisas sugerem que as pessoas que têm boas e regulares noites de sono, podem viver até 14 anos a mais do que as pessoas que não dormem bem ou que possuem algum distúrbio do sono não tratado. O sono é um fator muito importante que está na base da nossa saúde. Dependendo de como é o nosso sono, pode se tornar uma questão de adoecimento.
Alguns benefícios quando você dorme bem: previne doenças, principalmente, as denominadas neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e a demência precoce, atua na regeneração dos tecidos dos nossos órgãos, melhora e fortalece nosso sistema imunológico, previne problemas psicológicos como depressão e ansiedade. Outro ponto importante é a memória. Durante o sono, principalmente o sono chamado REM (Rapid Eyes Moviment – Movimento Rápido dos Olhos), a memória é consolidada, o seu cérebro refina o que foi vivido durante o estado de vigília e cria uma espécie de biblioteca virtual. Por isso uma boa noite de sono deve ser inegociável para crianças, adolescentes ou pessoas que estudam.
A melhora da concentração também está ligada ao sono. Já reparou que quando você não dorme bem, no outro dia acorda e percebe que o pensamento ficou mais lento, e teve dificuldade de concentração? As suas tarefas, os seus reflexos ficam prejudicados. Imagina uma pessoa que não dorme bem e depois pega um carro e vai viajar; ela não consegue raciocinar rápido, os reflexos ficam prejudicados e ela pode colocar a si e outros em risco.
Diante disso, vale ressaltar a importância de regularmos o nosso Ciclo Circadiano. Mas o que é isso? Em nosso cérebro existe um aglomerado de células do tamanho de uma ervilha chamado Núcleo Supraquiasmático. Estas células também são chamadas de Células Clocks (relógio), pois regulam nosso organismo de acordo com a claridade do dia e a ausência de luz natural durante a noite. Por exemplo: quando acordamos e recebemos em nossa retina as primeiras luzes do dia, nosso organismo excreta o hormônio do estresse, o cortisol, que nos mantém acordados e em alerta para nossas tarefas diárias. Quando essa luz natural do sol vai embora e vem a noite, o cortisol cai e estas mesmas células enviam mensagem para uma outra região do cérebro que vai produzir a melatonina, o hormônio que avisa nosso organismo que é hora de dormir. Quando esse ciclo fica desregulado, ocorre essa série de alterações hormonais no organismo e o sono fica prejudicado.
Muitas pessoas têm dificuldade de dormir porque durante a noite ainda estão muito agitadas, trabalhando, atarefadas; logo o organismo interpreta que elas ainda estão ativas e mantém a produção de cortisol. E esse cortisol, que é o hormônio do estresse e fica por muito tempo no organismo, atua como um fator de adoecimento mental, pois o organismo vai entrando nessa “exaustão”. Portanto, a primeira coisa a fazer é regular este ciclo do sono e vigília: o dia foi feito para estarmos ativos e produtivos, mas a noite foi feita para dormir!
E como dormir bem? Higiene do sono! Ela começa logo quando você acorda. Então, a primeira coisa a fazer quando você acorda é abrir as janelas da sua casa. A luz natural vai indicar para o seu cérebro que é hora de acordar, estar ativo, e seu organismo vai reagir a essa luz natural.
Na parte da tarde, evite a cafeína, principalmente depois das 16h, pois ela faz muito mal para o seu sono. Por mais que você diga “eu tomo café e durmo tranquilamente”, não é assim que acontece. As pessoas podem até pegar no sono quando tomam café à noite, mas a estrutura do sono fica prejudicada, porque existe uma diferença entre adormecer e dormir bem. E uma coisa muito importante, talvez seja a mais importante da higiene do sono: uma hora, mais ou menos, antes de dormir, vai apagando as luzes da sua casa, principalmente a luz branca, que a gente chama de luz artificial, a luz azul. Já a luz amarela ajuda a entrar naquele processo de adormecer, porque estimula a produção da melatonina. Então apague as luzes da sua casa, coloque um abajur no criado mudo e deixe perto de você, uma luz bem baixa.
Até aqui você já deve ter percebido que ir para a cama com o celular e ficar ali por horas antes de dormir não é somente um péssimo hábito, mas também uma tragédia para o seu sono, já que a luz da inibe a produção da melatonina, além de deixar o seu cérebro hiper estimulado com a quantidade de informações que você consome antes de dormir. A regra é: tire o celular da sua vida pelo menos uma hora antes de você dormir.
Outras dicas simples: faça a refeição da noite pelo menos duas horas antes de ir para a cama; não faça atividades que exijam esforço cognitivo, como estudar à noite; não faça atividade física com menos de uma hora antes de dormir; não beba muita água antes de dormir, pois você pode acordar várias vezes durante a noite para ir ao banheiro e isto pode “picotar” o seu sono. No mais, regule o seu sono, viva bem o seu dia, com disposição, tenha uma boa saúde mental e previna-se de muitas doenças!
*Daniel Machado é membro da comunidade Canção Nova. Formado em Psicologia pelo Centro Universitário Salesiano de São Paulo e em Filosofia pelo Instituto Canção Nova. Atualmente é coordenador do Núcleo de Psicologia Canção Nova.